Жиры — важная часть ежедневного рациона, при умеренном употреблении они поддерживают протекание многих внутренних процессов в организме, положительно влияют на внешность, состояние кожи и волос. Однако при избыточном включении в рацион насыщенные жиры животного происхождения провоцируют ожирение и сосудистые заболевания. Поэтому отказываться от масел и жирных продуктов не стоит, но их употребление должно быть умеренным.

Виды жирных кислот

С пищей в человеческий организм поступают насыщенные и ненасыщенные жиры. И те, и другие важны для правильного функционирования органов, протекания внутренних процессов в организме. Поэтому диеты с исключением жирной пищи не так полезны и безопасны, как преподносят некоторые неграмотные диетологи. Гораздо полезнее так называемая средиземноморская диета, в которой сочетаются белковые продукты, растительные и животные источники полезных жирных кислот, клетчатка.

Насыщенные жирные кислоты

Раньше считалось, что насыщенные жиры, содержащиеся в животной пище, приносят только вред. Однако многочисленными исследованиями установлено, что организм нуждается в насыщенных кислотах при повышенных физических нагрузках, также эти соединения необходимы для гормонального синтеза, лучшего усвоения витаминов, образования клеточных структур. Поэтому пищу с богатым содержанием жирных кислот рекомендуется употреблять спортсменам и людям, ежедневно выполняющим тяжелую физическую работу.

Польза продуктов, содержащих насыщенные жиры, еще и в том, что в их составе присутствуют стеарины. Эти кислоты, соединяясь с красными клетками крови, обеспечивают больший приток кислорода к клеткам.

Однако употреблять продукты, изобилующие насыщенными кислотами, следует в умеренном количестве. При избыточном попадании в организм жиры повышают концентрацию вредного низкоплотного холестерина, вызывают функциональные нарушения органов пищеварения и головного мозга. Существует научное предположение, что регулярное избыточное употребление животных жиров провоцирует развитие злокачественных новообразований.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры – это важнейшие для человеческого организма соединения, содержащиеся в растительной пище. Они:

• улучшают протекание реакций метаболизма;
• повышают концентрацию полезного высокоплотного холестерина в крови;
• выводят из кровеносного русла опасный низкоплотный холестерин, тем самым предотвращают развитие атеросклероза;
• поддерживают функциональное состояние головного мозга;
• укрепляют сердечную мышцу;
• усиливают иммунную защиту;
• участвуют в передаче нервных сигналов;
• входят в структуру легочных тканей;
• необходимы для правильного функционирования органов зрения;
• наполняют организм энергией, надолго обеспечивают чувство сытости;
• положительно влияют на память и концентрацию внимания.

Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K практически не усваиваются в человеческом организме.

Спортсменам ненасыщенные жиры рекомендуются как средство ослабления воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечных тканей после интенсивных нагрузок. Для женщин эти соединения полезны как средство восстановления гормонального фона, улучшения состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов:

1. Полиненасыщенные жиры – омега-3 и омега-6. Улучшают работу пищеварительного тракта, оздоравливают кожу и волосы. Полезны пожилым людям, так как снижают риск развития старческой деменции, а также беременным и кормящим грудным молоком женщинам, поскольку положительно влияют на развитие ребенка. Добавки на основе полиненасыщенных кислот употребляют бодибилдеры.
2. Мононенасыщенные жиры – омега-9. От них зависит соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Также они контролируют концентрацию глюкозы. Поэтому рекомендуются при диабете и ожирении. Мононенасыщенные соединения благотворно влияют на иммунитет и работу сосудистой системы, помогают бороться с воспалительными процессами, снижают риск появления злокачественных новообразований.

Трансжиры

Отдельно следует рассказать о трансжирах, также называемых гидрогенизированными. Для их производства растительные масла в высокотемпературных условиях насыщают водородом, чтобы они обрели твердую консистенцию. В натуральной пище гидрогенизированных жиров нет, человеческий организм к ним не адаптирован. Поэтому для человека эти искусственно созданные соединения крайне вредны.

Трансжиры при регулярном употреблении нарушают метаболизм, провоцируют ожирение, тяжелые патологии сердца и сосудов. Они содержатся в маргарине и дешевых заменителях сливочного масла, почти во всей магазинной кондитерской продукции, в полуфабрикатах и продуктах быстрого питания.

Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Полезный и вредный холестерин

Содержащийся в крови холестерин бывает полезным высокоплотным (ЛПВП) и вредным низкоплотным (ЛПНП). Источники вредного холестерина, негативно влияющего на сосудистую систему, – трансжиры, а также насыщенные жиры при избыточном употреблении. Источники полезного холестерина, очищающего стенки кровеносных сосудов от бляшек, – кислоты омега-группы.

Чтобы снизить концентрацию опасного холестерина, тем самым предупредить развитие атеросклероза, диабета, ожирения и прочих серьезных метаболических и сердечно-сосудистых патологий, необходимо отдавать предпочтение пище с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Фактором, провоцирующим накопление низкоплотного холестерина в кровеносном русле, может стать повышенное кровяное давление. В этом случае тоже помогают жиры омега-группы, они способствуют нормализации давления.

Какой вред приносят организму насыщенные жиры?

Когда они попадают в наш организм, то происходит перегрузка органов пищеварения. Большая нагрузка идет на печень и поджелудочную. Потому что эти самые жиры не могут переработаться досконально.

А где же они собираются? Они сгустками начинают откладываться на стенках сосудов.

Так начинается повышение уровня холестерина в крови. А самое главное, они то и закупоривают сосуды.

А если у вас больное сердце или лишний вес, то вам стоит задуматься. Потому что употреблять продукты, которые имеют твердые жиры следует меньше. Например, из мясных продуктов надо выбирать не жирные, а постные сорта. А молочные покупать обезжиренные.

Степень потребности в ненасыщенных кислотах

Худеющим людям беспокоиться нечего: регулярное включение ненасыщенных жиров в рацион не сказывается на фигуре. Более того, человек начинает больше нуждаться в поступлении ненасыщенных кислот при:

• спортивных нагрузках;
• выполнении тяжелой физической работы;
• наступлении холодного сезона;
• ослаблении организма после хирургического вмешательства;
• беременности и вскармливании грудным молоком;
• атеросклерозе;
• диабете;
• кожных патологиях;
• наступлении пубертатного периода у ребенка.

Меньше насыщенных жиров следует употреблять людям:

• в пожилом возрасте;
• не нагружающим организм физически;
• если есть склонность к кожным аллергическим реакциям;
• если часто возникают нарушения работы желудка.

Насыщенные жиры в продуктах

Насыщенные жиры – это провокаторы ожирения и сосудистых заболеваний при неумеренном употреблении. Поэтому нижеприведенные продукты следует включать в рацион в малом количестве.

Богатые источники насыщенных жиров:

• молочные изделия с высоким процентом жирности;
• мясо, птица, колбасная продукция;
• кондитерские изделия;
• выпечка, хлебная продукция;
• соусы.

Перечисленные источники насыщенных жиров – лишь общий список продуктов, в который входит большое количество наименований. Человек, склонный к ожирению, страдающий атеросклерозом, уделяющий мало времени физическим тренировкам, не должен употреблять в сутки больше 15 г насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры примеры. Насыщенные и ненасыщенные жиры

• Пищевые жиры могут быть разделены на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры получили такое имя, поскольку их жирные кислоты насыщены молекулами водорода. Из-за этого животные жиры, например, сало или сливочное масло при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Эти самые молекулы водорода делают их структуру очень плотной, из-за чего те довольно медленно усваиваются.

Любые натуральные источники насыщенных жиров: молочные продукты, мясо, птицу можно без опаски употреблять в пищу 3-4 раза в неделю — такое количество вполне вписывается в понятие здорового рациона. При этом, много грудинки или сливочного масла вы за раз все равно не съедите — организм сам вас остановит.

Польза ненасыщенных жиров состоит в том, что они быстро усваиваются и благодаря этому свойству очищают стенки сосудов от накопившихся там отложений.

Напротив, жирные кислоты, входящие в состав ненасыщенных жиров, содержат меньше молекул водорода, поэтому находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Жиры Омега-3, которые в большом количестве содержатся в рыбе, а также в меньших количествах в орехах и растительных маслах, принадлежит к обособленной группе ненасыщенных жиров, поскольку имеет отличную молекулярную структуру. Омега-3 — единственный тип жиров, который организм человека не может синтезировать, попасть в организм она может только с едой.

Омега 3 помогают восстановить хорошее эмоциональное состояние: эти жиры регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), уменьшают психо-эмоциональное напряжение, предупреждают риск развития депрессии.

Ненасыщенные жиры в продуктах

Ежедневный рацион должен включать пищу, поставляющую в организм ненасыщенные кислоты. Ниже приводится список продуктов, богатых ненасыщенными жирами:

1. Растительные масла – главный поставщик полезных кислот. Большую пользу приносят оливковое, кунжутное, миндальное масла. Но наиболее полезно льняное масло, в нем омега-3 и омега-6 сочетаются в оптимальной для человеческого организма пропорции. Достаточно употребить в сутки чайную ложку льняного продукта, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством жиров омега-группы.
2. Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия. Источник и мононенасыщенных, и полиненасыщенных кислот.
3. Орехи – грецкие, кешью, фундук, миндаль. Богатые источники ненасыщенных жиров, антиоксидантов, токоферола, ретинола, витаминов группы B.
4. Некоторые растительные продукты – авокадо, кунжут, маслины, тыква, семечки. Насыщают организм минеральными элементами, ненасыщенными жирами, ретинолом, токоферолом. Однако в большинстве овощей и фруктов жиры содержатся в минимальном количестве.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

• помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
• улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
• способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Норма жиров в рационе

Растительные масла, орехи, рыба, морепродукты – основной список источников ненасыщенных жиров. Взрослому человеку в рацион следует включать горсть орехов, столовую ложку нерафинированного растительного масла в день, жирную рыбу 2 раза в неделю.

Норма ненасыщенных жиров:

1. Кислоты омега-3 должны занимать 2% суточного рациона. Чтобы получить такое количество, нужно употребить 100 г рыбы, 20 г растительного масла или 15 г орехов.
2. Норма омега-6 – 6% рациона. Такое количество содержится в 50 г орехов, 25 г семечек подсолнечника.
3. Жиры омега-9 синтезируются в организме сами. Но при дефиците достаточно съесть горсть орехов.

Из суточного количества употребляемого жира 70% должны составлять ненасыщенные, 30% насыщенные кислоты. Если поставлена цель избавиться от лишнего веса, то количество насыщенных жиров в рационе необходимо уменьшить вдвое. Диеты с низким содержанием жира не должны длиться больше 3 месяцев.

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Семечки рекомендуется использовать при выпекании хлеба, булочек, приготовлении салатов, закусок. Семена чиа отлично сочетаются с приготовленными на пару овощами.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта — лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Черный шоколад

Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.

Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца.

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику.

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления.

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Йогурт

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Сыр

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ.

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Яйца

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира.

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей.

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса.

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют.

Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.

Резюме:

Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

Избыток и дефицит жиров в организме

Количество употребляемых ненасыщенных кислот необходимо увеличить при следующих симптомах:

• нарушениях работы нервной системы;
• повышении вредного холестерина;
• ухудшении метаболизма;
• возникновении функциональных нарушений сердечно-сосудистой системы;
• появлении аутоиммунных синдромов;
• возникновении проблем с памятью и работоспособностью мозга;
• ухудшении внешнего состояния волос, кожного покрова, ногтевых пластин.

Сократить употребление жира нужно при:

• повышении массы тела;
• появлении кожной аллергической сыпи;
• нарушении циркуляции крови;
• болезненности и нарушении работы желудка.

Рекомендации диетологов

Чтобы жиры в составе пищи не принесли вред вместо пользы, диетологи советуют придерживаться следующих правил при составлении рациона:

1. Игнорировать продукты, содержащие трансжиры.
2. Готовить пищу без использования маргарина и прочих гидрогенизированных масел.
3. Готовить десертную выпечку самостоятельно, а не покупать в кондитерских магазинах.
4. Не увлекаться обезжиренными продуктами.
5. Перед приготовлением срезать с мяса кожицу и жировую прослойку.
6. Еженедельно употреблять рыбу и морепродукты.
7. Ежедневно включать в меню молочные и кисломолочные изделия.

Желательно, если возможно, при приготовлении блюд не подвергать растительные масла термической обработке. Некоторые масла (например, льняное) и вовсе при температурном воздействии выделяют токсичные вещества. По мнению диетологов, лучше всего жарить пищу на оливковом масле.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.