Вопросы, рассмотренные в материале:

• Чем правильное питание отличается от диеты
• Какие продукты можно есть при ПП
• Почему нельзя пропускать обед
• Какие принципы рационального питания помогут снизить вес
• Как обедать в режиме правильного питания

В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.

Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе. В этой статье расскажем о том, что нет ничего невозможного на пути к переходу на ЗОЖ, и предоставим вполне лояльные варианты обеда при правильном питании.

Правильное питание: общие рекомендации

Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.

Вам следует ввести в ваш рацион:

• Злаки в виде крупы и каши.
• Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
• Больше фруктов и ягод.
• Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
• Овощи.

Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.

Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.

Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.

С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

• Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
• Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
• Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
• Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Почему обед так важен

Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.

Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.

Рекомендуем к прочтению:

Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.

Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:

• Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
• Снижение процента риска переесть за ужином.
• Ускорение процессов метаболизма.
• Прилив бодрости.
• Красивая фигура.

Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.

⚙ Значение полезного обеда для здоровья

Каждая клеточка должна получать сбалансированную «порцию» белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Если одного из перечисленных нутриентов излишне много, а другого не хватает, нарушается код клетки. Она перестает нормально функционировать, затормаживается процесс восстановления и омоложения. Иными словами, она начинает болеть и отмирать. Известно, что каждый орган в организме относится к определенной системе (пищеварительной, мочеполовой и так далее). При определенной концентрации нездоровых клеток в одном органе происходит неизбежное: сначала он сам начинает болеть, а затем и вся система, к которой он относится.

Поскольку необходимые вещества каждая клетка получает из того, что человек ест, следует задуматься о здоровом питании, в частности обеде. Зачем употреблять продукты, не приносящие пользу нашим клеткам? Ладно, если бы они были только бесполезными. Многие из них наносят непоправимый вред!

Как обедать при правильном питании

При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Рассмотрим это детальнее:

Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.

Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.

Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.

На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца. Также авокадо – это источник растительного жира, с которым можно приготовить много различных вариантов обеда при правильном питании. Выбор источников жира велик, что именно предпочесть для своего меню, решать вам.

Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.

Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.

⚙ Идеальный обед для правильного питания

На самом деле такого не существует, а точнее он у каждого свой, индивидуальный. И все же некоторые общие рекомендации есть. Для начала разберемся с супами. Еще с советских времен мы привыкли к тому, что основой обеда должно быть что-то жиденькое. Следуя этой «незыблемой» традиции, сегодня многие продолжают готовить на обед привычные жидкие блюда – разнообразные супы, начиная с тяжелых гороховых и заканчивая рассольниками. Но раньше, когда о правильном питании мало кто задумывался, это в первую очередь было удобно. Сварил на все семейство огромную кастрюлю и вопрос, что приготовить на обед, снят на ближайшие несколько дней.

Большинство супов готовятся на мясных бульонах с добавлением поджарки и кипением содержимого на протяжении определенного времени. Из-за многоуровневой термической обработки овощи теряют свои полезные свойства, на выходе получается жидкий продукт с мясом, пользы от которого будет немного. Не лучше ли готовить мясо и овощи по отдельности? Так последние сохранят больше полезных свойств. Ну а супчиком можно баловаться периодически, исключительно с целью внести в меню некоторое разнообразие.

Обдумывая меню обеда правильного питания, нельзя забывать о таких важных составляющих, как:

• белок (мясо всех сортов, рыба, бобовые, молочные продукты);
• полезные жиры (растительные масла);
• углеводы (злаки, овощи, зелень).

Соотношение (количество) этих нутриентов подбирается в индивидуальном порядке и зависит от потребностей человека. Желающим похудеть стоит употреблять больше белка, а тем, кто наоборот хочет набрать массу, можно смело увеличивать содержание углеводов, налегая на овощи и крупы. При этом недопустимо полностью отказываться от одного из компонентов! Это может стать причиной ухудшения здоровья. В полноценном обеде должны присутствовать все нутриенты.

Обед по принципам ПП

Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.

Используйте следующие рекомендации:

• За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
• Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
• Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
• Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
• Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
• Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
• Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
• Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

⚙ Объем обеденной порции

Правильный обед позволяет насытиться, но не переесть. До приема пищи вместимость желудка взрослого человека равна примерно 450-500 мл. Конечно, при необходимости он способен растянуться до трех литров, а у некоторых «гурманов» и до рекордных четырех. Но зачем так себя насиловать? Чтобы получить минутное удовольствие, а потом часами мучиться? Именно поэтому объем одной порции должен быть небольшим, примерно таким, сколько вмещается в сложенных ладонях. Это касается только основного блюда, но не легких листовых салатов. Они содержат много углеводов, на усвоение которых организму потребуется время. Это означает, что чувство голода вернется не скоро. Если учесть еще и низкую калорийность салатов, то можно смело съедать большую порцию.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:

• Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
• Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
• Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
• Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
• Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
• «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
• Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
• Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
• При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
• Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
• Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
• Льняное семя и кунжут.
• Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
• Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
• Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.

Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.

Что нельзя есть на обед

Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:

• Майонез, жиросодержащие соусы.
• Консервные изделия.
• Соленья и маринады.
• Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.
• Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.
• Газированные напитки.

Примерное меню обедов на неделю

Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.

Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.

Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.

Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.

Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.

Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.

Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.

⚙ Важные правила обеда при правильном питании

• В последнее время специалисты все чаще приходят к выводу, что в качестве основного приема пищи стоит рассматривать именно обед, а не завтрак, как всегда считалось. Следовательно, он должен составлять до 40% от суточного рациона.
• Пропускать обед нельзя. Часто так поступают люди, которые решили избавиться от избыточного веса. Если после завтрака не есть дольше 5 часов, чувство голода начнет усиливаться, и в результате все закончится очередным перееданием.
• Обедать надо спокойно, неторопливо, чтобы еда лучше усваивалась.
• Правильный обед не исключает калорийную пищу, но от сладостей лучше оказаться. Кроме поднятия настроения пользы от них никакой, а вот фигуре они могут сильно навредить.

обед при правильном питании